老年人高血脂症的运动方案

作者:佚名 | 来源:本站原创 | 发布日期:2008-05-11

1、运动项目 

(1)耐力运动:步行,从散步、慢走向快走或慢跑过渡,持续或间歇进行;也可选择其他活动,如球类、游泳,各种形式的体操,如广播操、韵律操等,娱乐活动如郊游、交谊舞等,以及我国传统运动如太极拳、太极剑等。

(2)肌力训练:根据健康状态选择“肌力练习操”进行颈、背、腰和下肢的肌力练习。

2、运动强度、时间和频度

    (1)耐力运动:运动强度控制在个人最大心率的50%~70%。开始时运动强度要低于按年龄预测计算的目标心率,老年人适于采用主观用力评分或称自觉运动强度分级表,自己掌握运动强度,以9~13级为宜。运动能力低的每天运动1次。每次10~20分钟:运动能力高的,每周3~5次,每次20~30分钟。

    (2)肌力训练:可选择肌力练习操。肌力练习操的各个动作,重复5~10次,间歇30~50分钟,循环进行,每周进行3~5次。

老年人在进行肌力练习前.应做好充分的准备活动。避免肌肉

韧带损伤;进行肌力练习时,要自然呼吸,避免闭气,以免引起心血管事件。老年人进行负重练习时.负荷应由小到大逐渐增加的持续时间不宜太长.中间应有一定的休息时间。

   

(摘自中华职工科学健身手册)